时至处暑，夏日渐远。

随着处暑时节来临，上海的天气将慢慢离开暑热，由热转凉，不少伙伴将户外运动提上日程，趁早晚凉爽之际开启苦练模式。

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尽管多加运动有助增强机体免疫力，但仍要循序渐进、切忌过猛，特别是对上了年纪的人来说，运动量要保持适度原则，在晨起锻炼时段，更要避开两大常见的运动误区。

作为秋季的第二个节气，处暑时节，昼夜温差开始加大。近日经常锻炼的伙伴们发现，早晚运动起来，感觉非常舒适。

尽管如此，晨起锻炼的伙伴们仍要注意，不能空腹锻炼，特别是中老年人，很容易发生低血糖，可谓越练越伤身。

在晨练前30分钟，最好适当吃点易消化的碳水化合物，比如香蕉、葡萄干、水果、燕麦粥等，可以保证血糖的充分供给，也能促进脂肪燃烧。

而在运动前、中、后三个阶段，中老年人更要注意补水。

运动专家指出，如果头一天晚上睡眠不好，则不建议晨起空腹锻炼。即使是在户外走走、简单拉伸一下，也一定要以中低强度为主，比如简单的徒手抗阻力量训练，包括单杠引起向上、双杠臂屈伸、俯卧撑、靠墙马步蹲或徒手深蹲等，这些运动有利于肌肉力量的提升，老友们切忌做大强度器械负重的力量训练。

晨起锻炼的另一个常见误区是：出汗越多越好。

经过一个漫长的夏季，很多伙伴趁着天气转凉，希望通过运动达到减脂的目标。

不过，出汗多并不等于减脂效果好，短时间内的剧烈运动不仅达不到有效减脂的效果，反而可能增加肌肉劳损的概率，得不偿失。

运动专家指出，每个人的体质不同，出汗量和减脂效果没有必然联系。在正常情况下，锻炼应以微出汗为标准，切忌大汗淋漓，造成血压升高、心率加快、体力不支等。

而中老年人的锻炼更应给自己“留有余地”，运动幅度、强度都要重视，合理控制运动的时间和节奏，不能勉强自己做一些高难度的动作。

根据世卫组织建议，以健身为目的的老年人，运动时间应控制在每天30分钟左右，每周五次。当然，老友们也可根据自身情况，分段累积运动量，以适量出汗、略感疲劳为宜。

如果希望加大运动量，科学的做法是从小运动量开始，经过一段时间的适应后，逐步加长运动时间。

此外，晨起锻炼需要充分地热身，防止拉伤。对中老年人来说，锻炼前若不做好准备活动，更容易引起关节韧带拉伤，肌肉疼痛等。

来源：周到上海       作者：徐明

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